PROTEINI (AMINOKISELINE)  U PRIRODNOJ BILJNOJ ISHRANI

 

           S obzirom na napredak nauke o ishrani, nutricionizmu i neusklađenosti domaćeg stručnog znanja sa najnovijim svetskim potrebno je ispraviti        nesaglasnosti.

           Rezultati istraživanja potvrđuju da je najprirodnija ishrana i najbogatija nutrijentima, a nepravedno zanemarena u prošlim zastarelim ispitivanjima i istraživanjima i na tom nivou od pre 70 i nešto godina i ostalo u stručnoj literaturi na našim prostorima, što rezultira da se veoma mali broj stručnjaka bavi ovom tematikom, a još manje prezentira iste činjenice, i stim u vezi laici od stručnjaka za ishranu dobijaju pogrešne informacije, koje su u današnje vreme katastrofalne po ljudsko zdravlje. S druge strane imamo sve veći broj laika, nedovoljno edukovanih koji šire poluinformacije o nutricionizmu nepotkovanih naučnim činjenicama. Sve ovo dovodi do velikog jaza između najnovijih naučnih činjenica i onog što javnost dobija od informacija, posebno putem masovnih medija.

          Najveća nepravda je učinjena najvažnijim i nutritivno najbogatijim, najzdravijim grupama namirnicama u prirodnom obliku,  a to su voće i povrće zajedno sa semenkama i orašastim plodovima, što zajedno čini osnovu prirodne ishrane i koristi se u Prirodnoj  presnoj sirovoj "živoj" biljnoj ishrani.
Na veoma jednostavan i brz način ove praznine se mogu popuniti i nastaviti sa normalnim istraživanjem na polju ishrane, na sveopštu dobrobit za stanovništvo.

          Zaključak nameće potrebu edukovanja najpre stručnog kadra ali i laika koji se bave nutricionizmom, radi što bržeg i efikasnijeg širenja najnovijih informacija iz nutricionizma, radi podizanja kvaliteta ishrane i samim tim podizanja zdravlja stanovništva.

 

 Proteini spadaju u gradivne hranjive materije.

Proteini predstavljaju bitan hranljiv sastojak koji je u ishrani vegana izazvao mnoge kontroverze. Proteini se sastoje iz aminokiselina. Ukupan sadržaj esencijalnih aminokiselina i njihov međusobni odnos određuju kvalitet proteina odnosno biološku hranljivost neke namirnice. Kada govorimo o ishrani vegana odnosno o namirnicama biljnog porekla najviše se kritikovao upravo kvalitet proteina.

            Sada se, međutim, zna tačan aminokiselinski sastav namirnica i utvrđeno je da sve namirnice biljnog porekla sadrže sve esencijalne amino kiseline, ali u različtim odnosima.

     Ono što se najviše zameralo biljnim namirnicama je to da one namirnice koje se inače procentualno najviše koriste u ishrani, a to su žitarice a i neke druge, sadrže male vrednosti aminokiseline lizin , čiji se nedostatak u ishrani najpre i manifestuje. Mada ovaj nedostatak (iako jako retko) se pokazuje samo kod takve siromašne i neraznovrsne ishrane koja bi sadržala namirnice koje su siromašne ovom aminokiselinom. Međutim pravilnom, raznovrsnom ishranom iz svih grupa namirnica biljnog porekla postiže se optimalni unos svih amino kiselina.Jer danas se zna da se u organizmu kombinuju aminokiseline iz dnevnog unosa hrane sa aminokiselinama endogenog porekla stvarajući optimalne proteine za naš organizam.Tako da je dovoljno tokom dana unositi proteine i aminokiseline iz različitih izvora, a ne u toku jednog obroka kako se ranije smatralo.

            Neke namirnice kao na primer soja iz grupe mahunarki i kinoa iz grupe žitarica i isto tako alge i klice i izdanci žitarica ,mahunarki i semenki imaju veći ukupni sadržaj esencijalnih aminokiselina i veći sadržaj onih aminokiselina koje su uglavnom limitirajuće za njihovu grupu namirnica.Tako da ove namirnice nazivaju namirnicama budućnosti jer im se kvalitet proteina poistovećuje sa kvalitetom namirnica animalnog porekla,pa čak ih i nadmašuju u slučaju algi i klica jer se mogu konzumirati u svežem presnom stanju tako da se proteini potpuno sačuvaju.

            Još je važno napomenuti da voće i povrće sadrži (iako mali procenat proteina) , aminokiseline u povoljnom odnosu i u slobodnom stanju, a konzumiraju se u presnom stanju tako da je iskorišćenost velika.

 Nalaze se svuda u svim celovitim namirnicama i naravno i u biljnim... Ranije (pre oko 70 godina) su smatrani najbitnijim hranjivim sastojkom i od onda su ostala zaostala shvatanja u nekim sredinama u kojima ljudi nisu upućeni u nova saznanja..
Naime proteini se sastoje od aminokiselina i one su najbitnije gradivne jedinice , jer ih jedino tako koristimo i od njih naš organizam dalje gradi potrebne proteine...
Svi proteini moraju prvo da se razgrade na aminokiseline pa tek u telu ponovo sjedine..
Ranije su se vršile analize namirnica na protein, a ne na aminokiseline, posle kada su se radile analize aminokiselina jedino su analizirani proteini i njihov aminokiselinski sastav, a ne i slobodne aminokiseline..
 Tu dolazi do glavnog problema i nastalog mita i predrasuda o proteinima..
            SVE aminokiseline se nalaze u svakoj celovitoj i biljnoj namirnici na primer voću i povrću i to najviše u slobodnom obliku,  već savršeno podesnom za konzumaciju bez razlaganja, i jedan manji deo u obliku proteina koji se mora razgraditi na aminokiseline u procesu varenja (u želucu se natapa kiselinom i dalje posle razlaže probavnim enzimima za razlaganje proteina Pepsin, tripsin, ...)
     Semenke i orašasti plodovi imaju veći sadržaj proteina čak više nego drugih  pogrešno smatranim bogatim izvorima proteina.. i kreće se od 10-30%
Ipak iako su u obliku proteina , a ne u slobodnom obliku, ove aminokiseline, i proteine mnogo bolje iskoristi organizam , jer se mogu koristiti sirovo, presno, bez termičke obrade, te ne dolazi do denaturalizacije proteina i pogrešnih i toksičnih spojeva.
            Dolazi do gubitka pojedinih aminokiselina, najviše lizina (u drastičnim uslovima proizvodnje na temperaturama sterilizacije i preko 50%, a u prisustvu glukoze i do 90%) koji je posebno važna aminokiselina.Normalnim kuvanjem se najviše gube sumporne aminokiseline(do 28%), a ostale aminokiseline do 10%, dok su pri kuvanju složenih jela ovi gubici znatno veći. Pečenjem dolazi do gubitaka naročito cistina, triptofana, tirozina i glutaminske kiseline. Osim toga termička obrada u alkalnoj sredini naročito u industrijskim uslovima dovodi do racemizacije aminokiselina koje tako postaju neiskoristive za organizam. Lizin u alkalnoj sredini (ili pri ekstremno visokim temperaturama) zajedno sa cisteinom ili serinom prelazi u lizino-alanin(LAL).Ovo jedinjenje je vezano dehidroalanin vezom (nije dipeptid) i ne može se iskoristiti.Osim toga LAL smanjuje svarljivost proteina i iskoristljivost lizina i cisteina.Aminokiseline se gube i u interakciji sa  ugljenim hidratima i proizvodima karamelizacije i pirolize kada nastaju neiskoristivi melanoidini.To su Maillardove reakcije neenzimskog tamnjenja gde učestvuju lizin , metionin, histidin i arginin.

            Osim što se gube korisni sastojci, nastaju i novi štetni.

Takođe pomenuti LAL (lizino-alanin), koji nastaje ili pri termičkoj obradi vrlo visokim temperaturama ili u alkalnoj sredini, kod eksperimentalnih životinja izaziva renalna oštećenja.
            Zato se u Prirodnoj ishrani preporučuju prvenstveno namirnice koje možemo koristiti sirove, presne , žive bez termičke obrade a to su voće, povrće, semenke i orašasti plodovi.
            Žitarice i mahunarke se ne vare u sirovom obliku dok se enzimski ne aktiviraju ili pak deaktiviraju inhibitori varenja proteina, termičkom obradom što se ne preporučuje iz gore navedenih razloga , nego je bolje vršiti isklijavanje.. Tada čak dolazi do poboljšanja nutritivnog kvaliteta tih zrna i semenki..
            Čovek u periodu najbržeg rasta, kao odojče , kada je potrebno čak 3g proteina po kg telesne mase  koristi majčino mleko koje ima samo 1% proteina.. Sa rastom se smanjuje na 2g pa u odraslom dobu se računalo da je potreba 1g po kg telesne mase i najviše upravo zbog onog gubitka kvaliteta proteina termičkom obradom.. Savremeni pristup sve više smanjuje preporučene dnevne potrebe i danas se smatra da je mnogo manje potrebno od 1g proteina po kg telesne mase, a kada se konzumira u presnom , sirovom obliku u vidu voća i povrća onda još i manje.. do 0,5g po kg telesne mase..
Izračunavanjem preko unosa namirnica biljnog porekla radi zadovoljavanja preporučenih dnevnih potreba za proteinima , ali  u svežem sirovom presnom  stanju dobijaju se vrednosti količina aminokiselina koje više puta (2-4) nadmašuju preporučene potrebe za njima, te se onda može zaključiti da su i potrebe za proteinima u ishrani sa sirovim namirnicama biljnog porekla mnogo manje , ali da se moraju i individulano korigovati za svaku osobu na osnovu životnog doba, fizičkog stanja i fizičkih aktivnosti, potreba..
            Kada se uzme u obzir da se u vreme najbržeg rasta i najveće potrebe koristi namirnica sa 1% proteina , vrlo brzo se zaključuje da nam ništa više ne treba ni kasnije tj nema potrebe za namirnicama sa većim procentom proteina nego samo u odnosu na povećan broj kilograma i veći unos tih namirnica količinski što je i normalno i sami organi su veći i sve ostalo..
            Raznovrsnom ishranom sa svim voćem koje ima u proseku do 1% proteina  i povrćem do 4% proteina  i sa malo ili više (u zavisnosti od klime, godišnjeg doba, fizičkog stanja i fizičkih aktivnosti osobe) semenki i orašastih plodova koji valja da budu ili u svežem stanju , sa visokim sadržajem vode ili da se prethodno rehidriraju u vodi radi aktiviranja enzima i lakšeg varenja i najbolje u obliku biljnog "mleka", kada se najbolje iskoriste ili čak u fermentisanom obliku u vidu biljnog "jogurta" .. Tako se semenke i orašasti plodovi sa 10-30% proteina razređivanjem sa vodom dovode do konzistencije i procentulanog sadržaja proteina (1%) kao majčinog mleka.
             Na ovaj način se unose sve aminokiseline u najboljem obliku i u najpovoljnijem odnosu, koji se dodatno može stručno korigovati za svaku osobu na osnovu stanja i potreba ..
Naime sa određenim aminokiselinama (npr Lizin) se mogu tretirati i bolesti i stanja organizma pa se može menjati odnos, količina unosa.. Sa poznavanjem namirnica koje imaju traženi odnos između više i/ili količinu određene aminokiseline..ili više njih..Sada postoje mnogo preciznije tabele sastava namirnica koje tačno pokazuju količinu svih aminokiselina i na internetu postoje i softveri , aplikacije kao što je “Cronometer” koji se na kompjuteru ili čak i na mobilnom telefonu mogu koristiti u svakom trenutku i tačno pokazuju sadržaj svih (esencijalnih i neesencijalnih) aminokiselina (za poznatije biljne namirnice i svakog dana i za one manje poznate).
            Preko istih tabela i aplikacija se može utvrditi da je moguće i sa biljnim namirnicama koje se termički obrađuju uneti isto potrebne aminokiseline , kao što su žitarice i mahunarke , ali u mnogo manjem sadržaju aminokiselina i nepovoljnom odnosu, nego se onda baš preporučuje dnevno kombinovanje žitarica i mahunarki , (ne u istom obroku) da bi se ukupno dnevno, neki autori kažu i na višednevnom nivou  dobio bolji odnos potrebnih aminokiselina..
Tako žitarice, na primer imanju manje uglavnom lizina , dok mahunarke imaju više, i obrnuto mahunarke imaju manje cistina i slično..
            Jedino kod nekih specifičnih režima na sirovoj ishrani se može desiti,ako se ne koriste raznovrsne namirnice da igrom slučaja usled lošeg odabira namirnica i posebno usled nedovoljnog unosa nekih namirnica dođe do nedostatka neke aminokiseline kao na primer metionina, kojeg ima najviše u semenkama i orašastim plodovima , ali isto tako i u narandžama  na primer, pa ako bi neko izbacio sve ove namirnice i još neke da dovede do manjka...
            Danas postoje i pregledi za sadržaj aminokiselina u organizmu , kao što je pregled kvantnim analizatorom,hunter ,metatron i sl,koje i lično koristim, pa se tačno može utvrditi manji sadržaj koji je jako redak, ali može biti bitniji kod osoba koje imaju problem sa plodnošću i slično..
            Kod sirovih presnih namirnica biljnog porekla kao što su voće, povrće, semenke, orašasti plodovi i žitarice i mahunarke u isklijanom obliku koje onda već prelaze polako u zeljasto povrće, dobija se mnogo bolji odnos i količina svih potrebnih aminokiselina i to bi danas svako morao da zna, posebno stručnjaci koji se bave ishranom, iako se nažalost i dalje  mnogi rukovode starom literaturom, gde se ne spominju ni slobodne aminokiseline niti su računate sve namirnice posebno ne u sirovom obliku..
            Danas u informaciono doba kada skoro svako sa sobom ima smart telefon i računa se kao uslov pismenosti koriščenje interneta , kranje je vreme da se predrasude o proteinima i aminokiselinama izbace prvo kod stručnog kadra Nutricionisti i dalje uče po starom nastavnom programu) ,  a samim tim daljem širenjem informacija i znanja, putem predavanja i stručnih tekstova po časopisima i sličnim medijima da se prenese i kod laika na širu populaciju za zdravije stanovništvo .
            Naime nije opasnost nedostatak proteina (možda samo još  kod gladne dece u Africi i slično) , nego naprotiv, višak proteina u organizmu kod većine stanovništva koji opterećuju organizam i organe, posebno bubrege, a s druge strane mogući nedostatak neke aminokiseline i drugih zaštitinih materija, koje se mogu najbolje uneti putem prirodne ishrane presnim namirnicama biljnog porekla u raznovrsnom obliku i potrebnim dnevnim količinama u skladu sa individualnim Optimalnim  potrebama osobe.


Tablica dnevnih potreba za proteinima iz raznih izvora namirnica

 

 

 

Dnevne potrebe za belančevinama
	g/kgTM
Muškarci	1,0
Žene	1,0
Odojče	3,5
Deca
1-3 godine	3,3
4-6 godina	2,8
7-9 godina	2,2
Devojčice
10-12 godina	2,0
13-15 godina	1,6
16-19 godina	1,4
Dečaci
10-12 godina	2,0
13-15 godina	1,6
16-19 godina	1,6

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ODNOS AMINOKISELINA U RAZLIČITIM GRUPAMA NAMIRNICA

                                                            

Grupa namirnica	Limitirana aminokiselina	Visok sadržaj esencijalnih aminokiselina	Kombinacija za kompletan protein sa:
Žitarice	Lizin , Izoleucin	Cistin,Metionin,Treonin Triptofan(osim raži i kukuruza)	Leguminozama
Leguminoze	Metionin,Cistin, Triptofan(osim Soje)	Lizin, Treonin	Žitaricama ili Orašastim voćem / Semenkama
Orašasto voće i semenke	Lizin , Izoleucin (osim Kashu oraha i Bundevinih semenki)	Cistin , Triptofan Metionin(osim kikirikija)	Leguminozama ili Voćem i povrćem
Voće i Povrće	Cistin,Metionin , Izoleucin	Lizin , Triptofan	Orašastim voćem / Semenkama i Leguminozama ili Žitaricama i Leguminozama

 

 

 

 

 

 

 

Potrebe ljudskog organizma za pojedinim bitnim aminokiselinama određuje se kao iznos dvostruke vrednosti one količine koja se smatra minimalnom dnevnom potrebom i prema ispitivanjima Rosea iznose :

 

 

Aminokiseline – dnevne potrebe u g
Triptofan	0,5	Valin	1,6
Fenil-alanin	2,2	Metionin	2,2
Lizin	1,6	Leucin	2,2
Treonin	1,0	Izoleucin	1,4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tablica sadržaja aminokiselina u pojedinim namirnicama

 

 

 

             Milan Nikolić

        dipl. Dijetetičar-Nutricionista

     Stručni savetnik za Biljnu ishranu, Fitoterapiju i načela Prirodne medicine